Planilha completa para correr 5km, treino da semana para a Meia maratona e algumas novidades do mundo da corrida.

Como eu ando super sem tempo de vir contar toda semana como está sendo o projeto corra conosco, resolvi deixar logo a planilha pronta de todas as semanas até final de junho, para garantir as corridas de quem está seguindo o plano.

A foto abaixo indica o que fazer, o que está em azul ou vermelho são os minutos correndo e em preto andando, no final de junho você deve correr o quanto você puder em 45 minutos. (se ficar com Duvida, dá uma olhada nos outros posts do projeto ou então deixa uma pergunta no comentário)

*As datas são apenas os dias que corremos com o projeto, você pode repetir os treinos como achar melhor.

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Planilha para correr 5km

Quanto aos treinos da meia maratona essa semana eu fiz na segunda um treino de 13km na praia (delícia) de short, lembre que em menos há um mês a Dinamarca estava coberta de neve.

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Olha ai exatamente o mesmo lugar com neve.

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E sem neve, esse lago é um dos lugares que eu mais gosto de correr.

Na verdade o meu treino era para ter sido de 45 min, sendo 10min de aquecimento, 10 em ritmo forte 3x com intervalos com 2.5 min de jog, mas como tava fazendo 20 graus e isso é artigo de luxo acabei fazendo 13km, sendo aquecimento + 4k em ritmo forte, 4k jog e mais 4k em ritmo confortável  tentando correr mais rápido os dois últimos km, tudo para ficar curtindo o astro rei, nosso querido sol.

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Olha essa foto que eu achei na net, a prova é a meia maratona de Copenhague.

Essa semana também experimentei algumas coisinhas que li nas revistas inglesas e americanas que eu ando comprando pelo Ipad:

1-    Substitui a Maltodextrina pelo suco de beterraba com gengibre e maçã.

Achei que ficou super bom, a promessa de um estudo que foi feito  é que o suco vai melhorar o desempenho e ajudar na recuperação de injury em 10%, vou testando, fazer mal não faz.

Receita:

1 fatia de gengibre.

1 maçã

3 Beterrabas

Eu coloquei um pouquinho de água também e tomei antes do treino (essa receita dá quase uma garrafa), nos dias que eu fui na academia antes de ir ao trabalho para os treinos de fortalecimento, achei legal pois como vou muito cedo acabava treinando sem comer nada, agora estou tomando o suco.

2-    Outra coisa que já li em mais de uma revista foi substituir o gel por passas, testei essa semana achei complicado carregar as passas, mas por exemplo para comer antes do treino, quando eu vou direto depois do trabalho achei perfeito, experimentei também mangas secas (aquelas que vem num pacotinho) e adorei.

3-    A terceira coisa que na verdade tanto eu como Thomas  experimentamos na semana passada e eu já estou aqui curtindo novamente é a cerveja sem álcool. Aqui quando começa a esquentar vira a temporada do churrascos, os amigos estão sempre grudados a uma cerveja com um churrasquinho na sexta, é uma tortura não participar por causa do longão no Sábado, mas agora que eu achei essa Bavária Holandesa, que é ótima e você nem sente que não tem álcool, posso tomar a vontade que não vou ser torturada pelo longão amanhã (por que longão depois de umas bebericadas na véspera é uma tortura).

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Cerveja ótima para acompanhar os amigos no churrasco, sem sacrificar os treinos.

Bons treinos e um ótimo fim de semana.

Para ver mais fotos acompanha o blog no Instagram @anaudun ou na página do FB.

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